Savremeni način života nam nameće dodatne obaveze i izaziva brige od kojih nas mnoge prate i tokom noćnog odmora. Zbog života kao na pokretnoj traci, veliki broj ljudi oseća umor i klonulost barem u jednom delu dana, a neki se čak i bude umorni. 

Nedostatak energije neminovno negativno utiče na tok i ishod dnevnih aktivnosti, smanjujući produktivnost. Činjenica je da vrsta i količina hrane koju pojedemo ima značajnu ulogu u održavanju nivoa energije u toku dana. Samo određene namirnice pružaju stabilnu energiju, održavaju budnost i koncentraciju tokom dana, dok druge izazivaju usporenost, umor i konačno pospanost.

Koja hrana povećava energiju?

Dobra kombinacija i proporcija ugljenih hidrata, proteina i masti za glavne obroke, održava stabilnost energije tokom celog dana. Zdrava užina ovu energiju dopunjava, obezbeđujući kontinuitet nivoa glukoze i sprečavajući nagle nalete i padove energije. 

Da bi se izbegao osećaj tromosti nakon obroka, potrebno je izbegavati masnu i prženu hranu a dati prednost namirnicama koje su najpribližnije svom prirodnom obliku. Sveže voće i povrće, nemasni proteini i proizvodi od celog zrna žita predstavljaju namirnice koje daju energiju. 

Ne treba zaboraviti i na neophodno redovno hidriranje. Iako šoljica kafe zvuči sasvim primamljivo i reklo bi se efektno za razbuđivanje, preterivanje kofeinom može da izazove sasvim suprotne efekte od željenog. Potrebno je izbegavati napitke koji su puni šećera ili kola napitke, a prednost dati vodi, nezaslađenim čajevima i limunadama i ponekad ceđenim sokovim.

Zeleniš

Premda generalno niskokaloričan, zeleniš zbog obilja vitamina i minerala oporavlja i osvežava organizam, te nam tako i pruža dodatnu energiju. Tamno zeleno povrće sadrži obilje kalcijuma, folate, vitamine C i A, bljnih vlakana, kao i nešto manje magnezijuma, kalijuma i gvožđa. 

Zbog visoke koncentracije antioksidanata, tamno zeleno lisnato povrće (spanać, kelj, blitva, zelje) ima antikancerogena svojstva. Tamno zeleno lisnato povrće sadrži vitamine iz B grupe koji su poznati po tome što potpomažu organizam da hranu pretvara u energiju. 

Birajte zeleno lisnato povrće što tamnije boje, jer je to garant da u sebi sadrži visoku koncentraciju gore navedenih nutritivnih materija.

Losos

Masna riba poput lososa i tune predstavlja dobar izvor proteina, masnih kiselina i vitamina B. Porcija lososa ili tune pruža preporučenu dnevnu količinu omega-3 masnih kiselina i vitamina B12. Omega-3 masne kiseline smanjuju upale, što je poznati okidač zamora. 

Vitamin B12 u kombinaciji sa folnom kiselinom pomaže proizvodnju crvenih krvnih ćelija i tako podstiče bolju funkciju gvožđa u krvi. Optimalan nivo crvenih krvnih zrnaca i gvožđa umanjuje zamor a uvećava energiju.

Ukoliko nemate priliku da birate lososa, nećete napraviti ništa lošiji izbor ukoliko izaberete tunjevinu, sardinu, skušu, haringu ili inćuna.

Integralne žitarice

Integralne žitarice su one koje su prošle najmanji proces prerade, što znači da je na zrnu ostala mekinja, klica i endosperm. Celo zrno žita pruža biljna vlakna koja sprečavaju nagli skok nivoa glukoze u krvi nakon obroka. 

Jelo bogato biljnim vlaknima postepeno oslabađa energiju, te ne dozvoljava nagle skokove i padove nivoa glukoze u krvi, koji su izvesni posle obroka bogatog višestruko prerađenim ugljenim hidratima.

Kadagod je to moguće, birajte proizvode od celog zrna pšenice, spelte, heljde, ječma, ovsa, prosa ili integralni-smeđi pirinač.

Jaje

Jaje je jedno od najkompletnijih namirnica koja ima sve nutritivne materije osim vitamina C. To je namirnica koja pruža sitost i energiju tokom celog dana.

Bogata proteinima, jaja daju stabilnu i održivu energiju, pošto ne izazivaju nagli skok i pad nivoa glukoze i insulina u krvi. Amino kiselina leucin se najviše nalazi u jajima i stimuliše proizvodnju energije. 

Ova amino kiselina pomaže da glukoza iz krvi uđe u ćeliju, te tako podstiče proizvodnju energije i uvećava razgradnju masti. Takođe, jaja su bogata vitaminima B grupe koja potpomažu enzime u pretvaranju hrane u energiju.

Imajući sve ovo u vidu i uprkos suprotnih tvrdnji, to jedno dnevno jaje uistinu snagu daje.

Voće za energiju

U poslednje vreme o voću se priča u lošem kontekstu zbog šećera koji se inače u njemu nalazi u prirodnom obliku. Zanemaruje se pri tome da voće sadrži minimum 70% vode, vitamine, minerale i biljna vlakna. Preporuka je da se u toku dana unese oko 25g biljnih vlakana za žene i oko 38 g za muškarce. 

Održavajte energiju na nivou i tokom poslepodneva biranjem nekog svežeg ili suvog voća. Ukoliko želite da se nečim zasladite, izaberite suve šljive, smokve, urme ili grčki jogurt sa malinama ili nekim drugim bobičavim voćem.

Jabuka

Verovatno najpopularnije voće na svetu, jabuka, predstavlja dobar izvor ugljenih hidrata i biljnih vlakana.

Jabuka prosečne veličine (185g) sadrži 25g ugljenih hidrata, 19g šećera i do 4g biljnih vlakana.  Zbog prirodnog sadržaja šećera i biljnih vlakana, jabuka obezbeđuje postepeno oslobađanje energije. Jabuke sadrže i veliku količinu antioksidanata, koji usporavaju varenje ugljenih hidrata i tako pružaju energiju tokom dužeg vremena. 

Jabuku sa pravom koristimo kao simbol zdravlja.

Banana

Sigurno ste primetili da u pauzi velikih mečeva vrhunski sportisti poput našeg Noleta grickaju bananu za brz oporavak. To se dešava sa razlogom. Banana je bogat izvor kalijuma, složenih ugljenih hidrata i biljnih vlakana, što zajedno daje značajno uvećanje energije. Pored ostalog, banana uvećava i oslobađanje dopamina, hormona zadovoljstva koji olakšava nastavak rada. 

Orašasto voće

Orašasto voće je odličan izbor za užinu jer je puno nutritivnih materija koje podižu energiju. Ono je generalno bogato kalorijama ali i proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima. Ove hranljive materije mogu da obezbede postepeno oslobađanje energije tokom dana. 

Orašasto voće je dobar izvor omega 3 i 6 masnih kiselina i antioksidanata koji uvećavaju energiju i pomažu sprečavanje upalnih procesa. Mangan, gvožđe, vitamini B grupe i vitamin E u orašastom voću umanjuju umor.

Ukoliko se osećate iscrpljeno, izaberite u jednu šaku orašasto voća i polako ga grickajte.

Postoji mnogo namirnica koje daju energiju. Bilo da su bogate ugljenim hidratima koji brzo oslobađaju energiju ili biljnim vlaknima i proteinima koji to čine sporije, sve one uvećavaju snagu i izdržljivost. 

Pomenute namirnice sadrže značajnu količinu i vitamina, i minerala i antioksidanata. One zajedno učestvuju u proizvodnji energije u ćeliji ali obavljaju i mnoge druge važne funkcije u organizmu. Ukoliko vam je potrebno više energije, odličan početak je ubacivanje ovih namirnica u redovnu ishranu!